每天花四分鐘練習橫膈式呼吸，有效改善慢性下背痛！
哈囉各位看官大家好，我是魍魅物理治療師Amber～
橫隔膜呼吸法應該是老少都很喜歡也流行的運動。小妹常常跑很多社區居家，阿姨都很開心跟我分享他們最近不知道哪裡學到的（？）橫隔膜呼吸法（正不正確又是另一回事ler）。
最近有研究指出，橫隔膜呼吸法可以改善慢性下背痛的問題唷。（這篇不討論呼吸模式唷）
根據這篇2019年的研究： (Gholami Borujeni B et al., 2019)
👫這群人：
1. 都是18-25歲的年輕小鮮肉和年輕妹子～
2. 有慢性下背痛病史六個月以上
3. 視覺類比量表 ( 1-10 ) 三分以上
👫 分成兩組：
1. 實驗組：呼吸訓練（只做這個）
2. 對照組：重訓以及離心訓練（不做其他的）
👫 實驗組運動內容：
1. 橫隔膜式呼吸法：在場會有治療師在旁邊教導病人，總共執行八週，每天都做，每天執行兩次，每次30 回（每個禮拜會調整呼吸的訓練強度）。
2. 最後希望理想的呼吸能夠達到修正自主呼吸量表的4-6
📍探討：
1. 視覺類比量表
2. 雙手過肩單腳蹲的重心轉移
3. 雙手過肩深蹲的重心轉移
📍結果發現：
這些運動員，在做完橫隔膜式呼吸法，改善了重心轉移的幅度（可以說更穩定了），也因為這樣，慢性下背痛的疼痛感也有改善許多。
📍衍伸討論：
1. 橫隔膜式呼吸可能誘發了比較深層的核心肌群，因此改善了他們身體姿勢和重心。 (Hadała et al., 2014)
2. 還有也因為橫膈以及腹部肌群有一起開始工作，所以也增加了脊椎的穩定度。
3. 腹橫肌以及腹內斜肌能夠幫助上肢下肢能量的傳遞，因此好好的訓練核心是能夠在對功能性訓練上有很大的幫助啊。(Bliss and Teeple, 2005)
4. 如果有在訓練姿勢上的障礙，不妨回去檢視自己的核心，或許可以再從核心開始做一些調整，會有很大的幫助唷。(Gogola et al., 2014)
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